Dando continuidade a esta série, vamos ativar e reequilibrar as funções do segundo chakra, Svādhiṣhṭhana, localizado na região pélvica, entre o ponto logo acima do púbis e a quinta vértebra lombar. Governa os órgãos reprodutores, bem como as funções psíquicas do prazer, sendo bloqueado pela sensação de culpa. Ao reequilibrar esta chakra, a culpa se dissolve, aceita-se a realidade e propicia-se o auto perdão. Os principais sinais de desequilíbrio do segundo chakra são os exageros alimentares por doces ou não se alimentar em períodos alternados, problemas de TPM e menopausa, intensa vida sexual ou indiferença em períodos alternados, problemas intestinais, urinários e disfunções diversas do baixo ventre.

Na segunda série de Yogāsana nosso foco será o quadril. Trabalhamos agora a sua mobilidade, soltando a articulação coxofemoral e afrouxando a região sacro-ilíaca. Alongar e fortalecer os músculos que compõem a cintura pélvica, como os glúteos, adutores da coxa, ílio-psoas e infra-abdominais, também é um dos objetivos. Os olhos devem se manter fechados, exceto nas posturas nº 2 e 3, por serem posturas de equilíbrio (tolāsanas). Concentre a mente na região da bacia (Svādhiṣhṭhāna chakra). Durante toda a prática, faça uma respiração consciente, ritmada e suave. Nada de ficar ofegante! Se perceber que isso está ocorrendo, diminua o ritmo dos āsanas e encontre o seu ponto de equilíbrio.

Vamos para a prática!

1. TAḌĀSANA

Fique de pé com os pés juntos, tocando o bordo interno dos pés. Apoie os pés firmemente no chão e tensione os artelhos. Contraia vigorosamente toda a musculatura das pernas, coxas e glúteos, de modo a puxar a patela para cima. Contraia intensamente a região do períneo (mūla bandha com aśhvnī mudrā). Contraia o abdômen, o peito e as costas, mantendo-as retas e com a cabeça no alinhamento. Contraia intensamente a região da garganta (jālandhara bandha). Estenda seus braços para baixo, ao longo do corpo, e contraia toda sua musculatura, desde os ombros até tensionar os dedos. Mantenha seus braços levemente afastados do tronco. Distribua o peso corporal igualmente pelos pés. Observe se o peso está bem distribuído entre os calcanhares, os artelhos e os bordos laterais. Mantenha a contração, enquanto respira. A respiração, necessariamente, ficará mais contida, devido ao tensionamento de todo o corpo. Comece contando 7 respirações e aumente gradativamente para 11, 15, 21 e 27. Após a contagem da respiração, relaxe. Ao passar para o relaxamento, afaste seus pés uns 2 palmos, mantendo o corpo ereto, porém inteiramente descontraído, e respire pausadamente 4 vezes.

2. EKA PADĀṄGUṢHṬHĀSANA

De pé com os pés juntos, fixe o olhar em um ponto a sua frente e estabeleça o equilíbrio. Dobrando o joelho direito, levante este pé e segure-o pelo dedão, enganchando o indicador da mão direita por entre o dedão e o segundo artelho, de modo a fechar o gancho, unindo a ponta do polegar com a do indicador. Agora, estenda esta perna para a lateral o máximo que puder, cuidando para que o tronco mantenha-se ereto e em equilíbrio. Apoie a mão esquerda na lateral da cintura, com o cotovelo apontado para o lado. Feito isso, lentamente vire seu rosto para o lado esquerdo, de modo a não perder o equilíbrio. Mantenha a postura respirando profundamente. Lembre-se de recolher o abdômen vigorosamente quando expira. Comece contando 5 respirações e aumente gradativamente para 7, 11, 15, 21 e 27. Desfaça a postura livremente, apoiando o pé direito ao lado do outro, afastado 2 palmos. Descanse durante 2 respiração suaves e completas. Repita tudo para o outro lado. Ao completar a postura para os dois lados, coloque seus pés afastados 2 palmos e relaxe, respirando pausadamente 4 vezes.

3. ARDHA CHANDRĀSANA

Fique de pé com os pés juntos, mas apontando o pé direito para a lateral. Inspire e abra os braços lateralmente na altura dos ombros. Ao soltar o ar, incline o tronco para a direita e, dobrando o joelho do mesmo lado, leve a mão direita até o chão em sua lateral, dando um suave apoio. Tente, agora, esticar a perna que foi dobrada. Estenda o braço esquerdo bem na vertical e vire o rosto, olhando para esta mão. A outra perna também deve estar esticada e bem horizontalizada. Mantenha a postura respirando profundamente. Lembre-se de recolher o abdômen vigorosamente quando expira. Comece contando 5 respirações e aumente gradativamente para 7, 11, 15, 21 e 27. Volte inspirando e apoie o pé no chão ao lado do outro. Expire e abaixe os braços lateralmente. Com os pés no chão, afaste-os 2 palmos e faça 2 respirações de pausa. Repita tudo para o outro lado. Ao completar a postura para os dois lados, coloque seus pés afastados 2 palmos e relaxe, respirando pausadamente 4 vezes.

4. PĀRŚHVOTTĀNĀSANA

Fique de pé com os pés num afastamento médio (entre 3 a 4 palmos) e paralelo. Junte a palma das mãos nas costas com os dedos apontados para cima e, se possível, na altura das escápulas. Gire o pé direito 90° para o lado direito, enquanto roda bacia e tronco para o mesmo lado e o pé esquerdo para dentro, aproximadamente 45°. Observe que seu tronco deve estar na direção de sua perna direita. Inspire e arqueie seu tronco para trás, de modo que suas pernas se mantenham estendidas. Repare o alongamento que causa na perna que está para trás (esquerda). Em seguida, expire e flexione seu tronco, de modo a levar a cabeça na direção do joelho direito. Fique nesta posição respirando profundamente. Traga o ar para a base dos pulmões, alargando o gradil costal e esvazie os pulmões recolhendo ao máximo seu abdômen. Comece contando 5 respirações e aumente gradativamente para 7, 11, 15, 21 e 27. Ao final, inspire erguendo o tronco e desfaça as rotações dos pés e tronco. Mantenha as mãos na posição nas costas. Mantenha o afastamento dos pés e faça 2 respirações de pausa. Complete a postura para a esquerda, repetindo todos os passos. Volte à posição inicial, coloque seus pés afastados 2 palmos e relaxe, respirando pausadamente 4 vezes.

5. UTTHITA TRIKOṆĀSANA

Fique de pé com os pés num afastamento grande (entre 6 a 7 palmos) e paralelo. Gire o pé direito 90° para o lado direito. Observe que seu tronco deve estar alinhado com a bacia e voltado para frente. Inspire, abrindo seus braços nas laterais, elevando-os até a altura dos ombros. Perceba que seu peito deve estar aberto e elevado, enquanto seus ombros estão relaxados, de modo a manter o pescoço esguio. Dando continuidade, solte o ar pelas narinas enquanto inclina seu tronco para o lado direito. Seus braços acompanham o movimento do tronco, levando sua mão direita ao pé ou à perna do mesmo lado, conforme sua flexibilidade, e simultaneamente estenda o braço esquerdo para o alto, verticalizando-o. Vire seu rosto e olhe para a ponta dos dedos da mão esquerda em vāma aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi. Cuide para não rodar o quadril para a direita, não projetar o tórax para frente, nem flexionar o joelho direito. Fique nesta posição respirando profundamente. Traga o ar para a lateral dos pulmões, alargando o gradil costal e esvazie os pulmões recolhendo ao máximo as costelas e o seu abdômen. Comece contando 5 respirações e aumente gradativamente para 7, 11, 15, 21 e 27. Ao final, inspire desfazendo a inclinação do tronco, enquanto os braços o acompanham em abertura. Expire e desfaça a abertura dos braços. Mantenha o afastamento dos pés e faça 2 respirações de pausa. Complete a postura para a esquerda, repetindo todos os passos. Volte à posição inicial, coloque seus pés afastados 2 palmos e relaxe, respirando pausadamente 4 vezes.

6. PĀRŚHVA KOṆĀSANA

Fique de pé com os pés num afastamento grande (entre 6 a 7 palmos) e paralelo. Gire o pé direito 90° para o lado direito. Observe que seu tronco deve estar alinhado com a bacia e voltado para frente. Inspire, abrindo seus braços nas laterais, elevando-os até a altura dos ombros. Perceba que seu peito deve estar aberto e elevado, enquanto seus ombros estão relaxados, de modo a manter o pescoço esguio. Num ato contínuo, expire, inclinando seu tronco para a direita enquanto dobra o joelho direito, até apoiar a mão direita no chão atrás do pé do mesmo lado. Estique bem o braço esquerdo na direção da cabeça com a palma da mão voltada para baixo, alinhando-o ao tronco. Repare que o tronco deve estar alinhado com a inclinação da perna esquerda. Vire seu rosto e olhe para a ponta dos dedos da mão esquerda em vāma aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi. Fique nesta posição respirando profundamente. Traga o ar para a lateral dos pulmões, alargando o gradil costal e esvazie os pulmões recolhendo ao máximo as costelas e o seu abdômen. Comece contando 5 respirações e aumente gradativamente para 7, 11, 15, 21 e 27. Ao final, inspire desfazendo a inclinação do tronco, enquanto estende o joelho direito e os braços retornam à abertura de 90°. Expire e desfaça a abertura dos braços. Mantenha o afastamento dos pés e faça 2 respirações de pausa. Complete a postura para a esquerda, repetindo todos os passos. Volte à posição inicial, coloque seus pés afastados 2 palmos e relaxe, respirando pausadamente 4 vezes.

7. PRASĀRITA PĀDOTTĀNĀSANA

Fique de pé com os pés bem afastados (o máximo que puder) e paralelos. Apoie as mãos na cintura e inspire arqueando o corpo para trás. Mantenha as coxas bem contraídas. Expire enquanto flexiona o corpo, apoiando a palma das mãos no chão, no alinhamento dos pés. Inspire, levantando a cabeça enquanto arqueia as costas, de modo que a parte central do tronco fique mais baixa. Isto fará com que as duas protuberâncias da base da bacia (os ísquios) subam e estirem os músculos posteriores da coxa. Agora, expire flexionando os cotovelos e, se possível, toque o alto da cabeça no chão, entre as mãos. Não descarregue o peso do corpo sobre a cabeça, nem desalinhe as mãos em relação aos pés. Mantenha a postura respirando profundamente. Ao inspirar, encaminhe o ar para as costas, na base dos pulmões, alargando o gradil costal. Expire recolhendo bem o abdômen. Comece contando 5 respirações e aumente gradativamente para 7, 11, 15, 21 e 27. Ao final, volte à posição inicial bem devagar, colocando seus pés afastados 2 palmos e relaxe, respirando pausadamente 4 vezes. Observe que, conforme o tempo de manutenção na postura aumenta o retorno à posição inicial também se alonga.

8. AÑJANEYĀSANA

Em pé, com os pés juntos desde os calcanhares até os dedos. Inspire elevando seus braços pela frente e acima da cabeça. Expire arqueando-se para trás, à medida que alonga seus braços e projeta a bacia para frente. Volte inspirando e, ao expirar, mantendo as pernas bem esticadas, dobre-se a frente, de modo que a palma das mãos apoie no chão ao lado dos pés. Em seguida, inspire, movendo sua perna esquerda para trás e apoiando a ponta do pé no chão. Desça a bacia o melhor que puder, erga a cabeça, abra o peito e mantenha as mãos apoiadas no chão alinhado ao pé direito. Fique nesta posição respirando profundamente. Traga o ar para o ápice dos pulmões, expandindo a parte alta do gradil costal e esvazie os pulmões recolhendo ao máximo as costelas e o seu abdômen. Comece contando 5 respirações e aumente gradativamente para 7, 11, 15, 21 e 27. Ao desfazer a postura, expire, descendo a cabeça, enquanto traz seu pé esquerdo ao lado do direito no chão, levando a bacia para o alto e esticando as pernas, de modo que seus pés fiquem entre as mãos. Mantenha os pés juntos e faça 2 respirações de pausa. Complete a postura para o outro lado, repetindo todos os passos. Volte à posição inicial, coloque seus pés afastados 2 palmos e relaxe, respirando pausadamente 4 vezes.

9. KAPOTĀSANA

Fique na posição semi-ajoelhado com o pé direito à frente. Apoie as mãos no chão à sua frente e cruze a perna direita pela frente, de modo a apoiar o joelho, a perna e o dorso do pé no chão. Escorregue a perna esquerda para trás, estendendo-a o máximo possível, enquanto desce o quadril até o chão. As mãos devem estar bem apoiadas no chão ao lado do joelho direito, com os braços esticados, forçando o tórax para cima e os ombros para trás. O pé direito deve estar no alinhamento do quadril à esquerda. Mantenha a postura respirando profundamente. Inspire fundo e ao expirar recolha o abdômen vigorosamente. Comece contando 5 respirações e aumente gradativamente para 7, 11, 15, 21 e 27. Repita a postura para o outro lado. Ao completar, relaxe sentado sobre os calcanhares (vajrāsana), respirando pausadamente 4 vezes.

10. JANUŚHIRṢHĀSANA

Fique sentado no chão com as pernas estendidas e os pés afastados aproximadamente dois palmos. Dobre a perna direita, colocando o calcanhar na região do períneo e mantendo este joelho o mais próximo do chão. Com os braços ao lado do tronco, inspire elevando-os lateralmente acima da cabeça. Vire o tronco na direção da perna estendida (esquerda) e, soltando o ar, dobre-o sobre esta perna, levando as mãos bem à frente a segurar no pé ou na perna, conforme sua flexibilidade. Observe que as mãos devem estar segurando a perna no mesmo nível. Nunca uma das mãos mais à frente do que a outra. Mantenha a postura respirando profundamente. Lembre-se de recolher o abdômen vigorosamente quando expira. Comece contando 5 respirações e aumente gradativamente para 7, 11, 15, 21 e 27. Ao retornar, e inspire profundamente, enquanto estende seu tronco e braços para o alto. Em seguida, expire descendo os braços lateralmente ao longo do corpo. Estenda a perna dobrada e faça uma pausa de 2 respirações completas. Repita todo o procedimento para o outro lado. Ao final, relaxe com as pernas estendidas afastadas 2 palmos entre os pés e as mãos apoiadas no chão atrás do tronco por 4 respirações completas.

11. UPAVIṢHṬHA KOṆĀSANA

Fique sentado no chão com as pernas estendidas e os pés afastados o máximo possível. Com os braços ao lado do tronco, inspire elevando-os lateralmente acima da cabeça. Expire enquanto flexiona o quadril, levando suas mãos até os pés e o tórax na direção do chão. Caso consiga deitar o tórax no chão, acomode a testa, de modo a alongar a nuca. Segure o hálux (dedão do pé), envolvendo-o com os polegares, indicadores e médios respectivos. Se não alcançar os pés, agarre firme nas pernas.  Mantenha a postura respirando profundamente, de modo a recolher o abdômen intensamente quando expira. Comece contando 5 respirações e aumente gradativamente para 7, 11, 15, 21 e 27. 6. Desfaça, inspirando lenta e profundamente, enquanto ergue seu tronco e braços acima da cabeça. Expire descendo os braços lateralmente ao longo do corpo. Relaxe com as pernas estendidas afastadas 2 palmos entre os pés e as mãos apoiadas no chão atrás do tronco por 4 respirações completas.

12. BADDHA KOṆĀSANA

Fique sentado no chão com as pernas dobradas, de modo que junte a planta dos pés (borboleta). Se possível que toda a planta dos pés estejam unidas, desde os dedos até os calcanhares. Entrelace os dedos das mãos e segure firme na ponta dos pés. Puxe seus calcanhares para a região do períneo e estique bem as costas, alinhando a região sacral e a nuca. Sem prejudicar o alinhamento da coluna vertebral, faça força com as pernas para abaixar os joelhos o máximo possível. Agora, olhe para a ponta do nariz (nāsikāgra dṛiṣhṭi), mantendo a cabeça ereta. Em seguida, flexione o tronco, de modo a levar a testa na direção do chão sem arredondar a coluna vertebral. Faça a dobradiça ao nível do quadril. Mantenha a postura respirando profundamente. Inspire fundo e ao expirar recolha o abdômen vigorosamente. Comece contando 5 respirações e aumente gradativamente para 7, 11, 15, 21 e 27. Ao final, desfaça a postura, erguendo seu tronco e estendendo as pernas. Mantenha seus pés afastados 2 palmos e apoie as mãos no chão atrás do tronco. Relaxe por 4 respirações completas.

13. SUPTA VĪRĀSANA

Sentado no chão com as pernas dobradas, de modo que os pés fiquem ao lado do quadril (vīrāsana). Recline-se para trás, apoiando-se nos cotovelos, até encostar a cabeça no chão e depois as costas. Se não for possível, devido às tensões musculares e rigidez corporal, faça uso de almofadas nas costas para dar apoio e conforto. Caso seja necessário, afaste os joelhos. Nada de agredir o corpo!!! Aos poucos e sem atitudes violentas, estenda os braços ao longo do tronco, mantendo o apoio das costas no chão ou em almofadas. Faça o ajuste de encaixe do quadril (retroversão), alinhando a região lombar. Ao inspirar, estenda seus braços ao lado da cabeça, apoiando o dorso das mãos no chão. Se os braços não alcançarem o chão ou não ficarem completamente estendidos, use o recurso de almofadas para apoiá-los. Mantenha a postura com uma respiração leve e solta, recolhendo bem o abdômen ao soltar o ar. Comece contando 5 respirações e aumente gradativamente para 7, 11, 15, 21 e 27. Desfaça a postura expirando, enquanto desce os braços, apoia os cotovelos e, com gentileza, sente-se de pernas cruzadas (padmāsana, siddhāsana ou sukhāsana). Relaxe por 4 respirações completas.

14. PRĀṆĀYĀMA 1-4-2 C/ MŪLA BANDHA E BÁSCULA DA BACIA

Sentado com as pernas cruzadas (padmāsana, siddhāsana ou sukhāsana), inspire vigorosamente contando 2 tempos para encher os pulmões plenamente; retenha com os pulmões cheios contando 8 tempos (o quádruplo de tempos da fase anterior) e expire suavemente em 4 tempos (o dobro de tempos da fase de inspiração). Não há fase de retenção sem ar. Treine este ritmo antes de prosseguir com a prática respiratória.

Agora, associe a este ritmo respiratório o seguinte:

- Enquanto inspira, faça coordenadamente o movimento de anteroversão do quadril e a contração do períneo.

- Ao reter o ar, mantenha a posição e a contração do períneo (mūla bandha).

- Durante a fase de expiração, faça, com coordenação, o movimento de retroversão do quadril e, somente ao final, relaxe o períneo.

Inicie contando o ritmo 2 – 8 – 4 tempos e aumente o número de tempos, conforme sua capacidade respiratória for melhorando, observando a proporcionalidade (3 – 12 – 6; 4 – 16 – 8; 5 – 20 – 10). Comece este prāṇāyāma com 11 ciclos respiratórios e vá ampliando para 15, 21, 27, 36, 54, 72, 108 e 144, na medida em que aprofunde a técnica. Não atropele suas condições físicas! Caso manifeste palpitação, taquicardia, náusea ou tonteira ao executá-la diminua a contagem dos tempos. Se ocorrer dor de cabeça, pare imediatamente o exercício. Quando retomá-lo, reinicie de forma bem leve, sem encher seus pulmões completamente.