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ESTÁGIO II

No ESTÁGIO II repetimos as práticas respiratórias do ESTÁGIO I, aumentando apenas o número de respirações, conforme indica a planilha. Em seguida realizamos as saudações (namaskāra). Cada namaskāra tem seu ciclo completo. Cada ciclo é composto de várias posturas (āsanas). Cada āsana, em cada ciclo de todos os namaskāras, deve ser mantida, no mínimo, com 3 respirações completas pelo praticante iniciante, e estendida, gradativamente, até 12 ciclos respiratórios, conforme o yogin avance na prática. Nos namaskāras, as posturas são feitas num encadeamento, passando de uma postura para outra, criando uma sequência. O praticante deve estar, em tempo integral, conectado a uma respiração profunda e lenta. Observar atentamente aquelas posturas que indicarem um ponto de focalização (dṛiṣhṭi), como polegar, palma da mão, umbigo, entre as sobrancelhas, ponta do nariz, etc. Executar, quando houver, com firmeza as contrações de determinadas partes do corpo (bandhas), como períneo (mūla), abdômen (uḍḍīyana), garganta (jālandhara) e língua (jihvā).

Para a prática de śhavāsana e dhyāna deve-se seguir as orientações dadas no ESTÁGIO I, com a ressalva de que, na meditação, substitua o silêncio pelo mantra so'ham, conforme indica a planilha.

Bhūmi Namaskāra

Em Bhūmi Namaskāra as posturas Prarthanāsana (nº 1, 2 e 12) devem ser executadas com os olhos fechados. Nas demais posturas procure concentrar-se em um ponto, conforme indique a técnica em cada āsana, mantendo a atenção no equilíbrio corporal. Faça cada transição, de uma postura para a seguinte, com leveza e suavidade, mas também firme e lentamente. Nada de movimentos bruscos! Lembre-se que esta é uma saudação a nossa Mãe Terra e ao elemento terra, que é lento, sólido e nos fornece a base de sustentação da vida; onde nos movemos, agimos, reagimos e realizamos.

Vamos à prática de Bhūmi Namaskāra?

1. PRARTHANĀSANA I

Em pé, com os pés juntos desde os calcanhares até os dedos, as mãos postas a frente do tórax em praṇām mudrā. Feche os olhos e distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 9 respirações. Entoe mentalmente o Sagrado Praṇava Oṁ a cada expiração. Fazer bhrūmadhya dṛiṣhṭi, concentrando-se no ponto entre as sobrancelhas (ājñā chakra).

2. PRARTHANĀSANA II

Passe da posição 1 para a 2 com suavidade e mantendo o olhos fechados, colocando o pé esquerdo atrás do direito, na mesma linha, de modo a tocar o dedão no calcanhar. Permaneça com atenção plena por 9 respirações. Entoe mentalmente o Sagrado Praṇava Oṁ a cada expiração. Fazer bhrūmadhya dṛiṣhṭi, concentrando-se no ponto entre as sobrancelhas (ājñā chakra).

3. VṚIKṢHĀSANA

Passe da posição 2 para a 3 concentrando-se no equilíbrio corporal. Apoie seu pé esquerdo na lateral interna da perna direita. Este apoio, conforme a desenvoltura do praticante pode ser no nível da panturrilha, do joelho, da coxa ou sobre a virilha. Verifique em qual grau de dificuldade você consegue executá-la bem e adote-a como ponto de partida para praticar esta postura. Mantendo-se em um só pé, estenda seus braços para o alto com as mãos postas. Se for difícil estabelecer o equilíbrio, desça os braços e mantenha as mãos em praṇām mudrā à frente do tórax. Mantenha a postura respirando livremente e permaneça concentrado por 9 respirações. Fazer nāsikāgra dṛiṣhṭi, concentrando-se na ponta do nariz.

4. JANŪRDHVA EKA PĀDĀSANA

Passe da posição 3 para a 4 concentrando-se no equilíbrio corporal. Traga o joelho esquerdo, que está para o lado, para cima à sua frente. Segure-o com ambas as mãos, pressionando-o contra o abdômen, ficando em um só pé. Mantenha a postura respirando livremente e permaneça concentrado por 9 respirações. Fazer nāsikāgra dṛiṣhṭi, concentrando-se na ponta do nariz.

5. VῙRABHADRĀSANA III

Passe da posição 4 para a 5 concentrando-se em seu equilíbrio corporal. Inspire e estenda os braços à frente na altura dos ombros, unindo a palma das mãos. Faça aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi, concentrando o olhar no polegar. Expire, suspendendo a perna esquerda para trás até a altura do quadril, enquanto flexiona o tronco para frente no alinhamento dos braços, colocando-os paralelos ao chão ou, o mais próximo disso. Mantenha a postura respirando profundamente e permaneça plenamente atento por 9 respirações. Lembre-se de recolher o abdômen vigorosamente quando expira.

6. NAṬARĀJĀSANA

Passe da posição 5 para a 6 em alto grau de concentração no equilíbrio corporal. Mantenha o braço direito estendido à frente na altura do ombro, com a palma da mão virada para cima e faça jñāna mudrā, unindo a ponte dos dedos polegar e indicador. Fixe o olhar na palma da mão direita em hastāgra dṛiṣhṭi. Enquanto isso dobre a perna esquerda e segure o dorso deste pé com a mão esquerda, de modo que a palma fique voltada para fora (para o lado esquerdo). Inspire e faça força para levantar, por trás do tronco, a perna dobrada e o braço, o mais que possível. Não exagere; alongue sempre dentro do seu limite! Mantenha a postura respirando profundamente e fique em concentração por 9 respirações. Lembre-se de recolher o abdômen vigorosamente quando expira.

7. TALĀSANA

Passe da posição 6 para a 7, mantendo a concentração no equilíbrio corporal. Juntando seus pés, estenda seus braços para o alto e una a palma das mãos. Inspire e fique na ponta dos pés com seu corpo bem esticado e bacia encaixada. Faça nāsikāgra dṛiṣhṭi, concentrando-se na ponta do nariz. Mantenha a postura respirando profundamente e fique em concentração por 9 respirações. Lembre-se de recolher o abdômen vigorosamente quando expira.

8. VĀYŪTKHĀTĀSANA

Passe da posição 7 para a 8 concentrando-se no equilíbrio corporal. Mantendo-se na ponta dos pés, agache até apoiar-se nos calcanhares. Enquanto agacha, desça seus braços e apoie a palma das mãos sobre os joelhos. Faça nāsikāgra dṛiṣhṭi, concentrando-se na ponta do nariz. Mantenha a postura respirando profundamente e fique em concentração por 9 respirações. Lembre-se de recolher o abdômen vigorosamente quando expira.

9. AṄGUṢHṬHĀSANA

Passe da posição 8 para a 9 com atenção plena no equilíbrio corporal. Mantendo-se agachado, como na posição anterior, afaste bem os joelhos, tentando juntar a planta dos pés. Enquanto afasta os joelhos, faça jñāna mudrā com as palmas para cima. Fixe o olhar na ponta do nariz em nāsikāgra dṛiṣhṭi. Mantenha a postura respirando profundamente e fique em concentração por 9 respirações. Lembre-se de recolher o abdômen vigorosamente quando expira.

10. VĀYŪTKHĀTĀSANA

Volte para a posição 8, mantendo o equilíbrio corporal. Mantendo-se na ponta dos pés, volte a juntar os joelhos e desfaça jñāna mudrā, encaixando as mãos sobre os joelhos. Mantenha nāsikāgra dṛiṣhṭi, concentrando-se na ponta do nariz. Respire profundamente, enquanto mantém a postura, e fique em concentração por 9 respirações. Lembre-se de recolher o abdômen vigorosamente quando expira.

11. TALĀSANA

Volte para a posição 7 com o foco no equilíbrio corporal. Mantendo-se na ponta dos pés, inspire, levante-se e estenda seus braços para o alto com as mãos postas em praṇām mudrā. com seu corpo bem alinhado e alongado, concentre o olhar na ponta do nariz em nāsikāgra dṛiṣhṭi. Respire profundamente, mantendo-se na postura por 9 respirações. Lembre-se de recolher o abdômen vigorosamente quando expira.

12. PRARTHANĀSANA I

Volte para a posição 1 concentrando-se no equilíbrio corporal. Desça seus calcanhares, apoiando toda a planta dos pés no chão, enquanto traz as mãos em praṇām mudrā para a frente do tórax. Feche os olhos e distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 9 respirações. Entoe mentalmente o Sagrado Praṇava Oṁ a cada expiração. Fazer bhrūmadhya dṛiṣhṭi, concentrando-se no ponto entre as sobrancelhas (ājñā chakra).

Até aqui você executou metade do ciclo. Complete-o, executando toda a série para o outro lado. Repita o ciclo completo mais duas vezes.

Chandra Namaskāra

Todas as posturas de Chandra Namaskāra devem ser feitas de olhos fechados e isto só virá com o tempo de prática, após memorizá-la. Leve a atenção para a região pélvica (bacia) e perceba o movimento ondulante que é proporcionado ao se encadear as posturas. Esta saudação está ligada ao elemento água, que é fluido, maleável e adaptável. Portanto, faça a sequência de posturas com fluidez e moldando-se da melhor forma possível a cada āsana. É claro que um corpo flexível e com uma boa capacidade de adaptação torna a série mais fácil. Mas, isso não é o mais importante. O que vai proporcionar um benefício maior será a sua capacidade de concentração, aliada a sua permissividade, ou seja, sua capacidade de deixar que a postura aconteça naturalmente, sem se preocupar, por exemplo, se as mãos alcançam os pés, se a bacia vai bem a frente ou a perna esticou totalmente; coisas do gênero. Deixe fluir, sem julgamentos e comparações. Lembre-se que a água, como um líquido, se adapta a qualquer forma que lhe é ofertada; mas, nem por isso ela se corrompe - na primeira oportunidade, ela escapa, pois não deixou de ser água. Com essa linha de pensamento, o yogin atinge a plenitude desta linda saudação.

Então, vamos para a prática de Chandra Namaskāra.

1. PRARTHANĀSANA

Em pé, com os pés juntos desde os calcanhares até os dedos, as mãos postas a frente do tórax em praṇām mudrā. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 12 respirações. Entoe mentalmente o Sagrado Praṇava Oṁ a cada expiração. Fazer bhrūmadhya dṛiṣhṭi, concentrando-se no ponto entre as sobrancelhas (ājñā chakra).

2. HASTA UTTĀNĀSANA

Passe da posição 1 para a 2 dirigindo a atenção para toda a parte anterior do corpo. Inspire elevando seus braços pela frente e acima da cabeça, unindo as pontas de polegar com polegar e indicador com indicador, de modo a formar um triângulo (trimūrti mudrā). Expire arqueando-se para trás, a medida que alonga seus braços para trás e projeta a bacia para frente. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta alongar toda a parte anterior de seu corpo, desde as pernas até os braços.

3. PĀDA HASTĀSANA

Passe da posição 2 para a 3 dirigindo a atenção em toda a parte posterior do corpo. Ao expirar, mantendo as pernas bem esticadas, dobre-se a frente, de modo que a palma de suas mãos apoiem no chão ao lado dos pés. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta alongar toda a parte posterior de seu corpo, desde as pernas até os braços.

Observação: se sua flexibilidade não permitir alcançar o chão, não se preocupe, dobre os joelhos para que alcance o chão com a palma das mãos. Transfira um pouco do peso corporal para as mãos e tensione suavemente a parte posterior das pernas, empurrando a bacia para o alto. Com a prática a flexibilidade necessária aparecerá.

4. UTTĀNA AŚHVA SAÑCHALĀSANA

Passe da posição 3 para a 4 concentrando-se na região da bacia. Mantendo as mãos no chão, expire esticando sua perna esquerda para trás, enquanto desce a bacia e dobra o joelho direito, de maneira que apoie o dorso do pé esquerdo e joelho no chão. Desloque a bacia para frente até o limite, tensionando os músculos da coxa e virilha esquerda. Mantendo esta tensão, inspire e suspenda seus braços pela frente acima da cabeça, fazendo trimūrti mudrā, e arqueie para trás o melhor que puder. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta alongar toda a região da bacia.

5. RAJA KAPOTĀSANA

Passe da posição 4 para a 5 continuando concentrado na região da bacia. Ao expirar, desça seus braços e apoie a ponta dos dedos das mãos no chão, endireitando a cabeça/tronco. Dobre a perna direita, de modo que a planta desse pé encoste na coxa esquerda e fique toda apoiada no chão. Ao inspirar, tente abrir seu tórax, movendo seus ombros para trás, enquanto estende a cabeça, apontando o queixo para o alto. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta alongar toda a região da bacia.

6. ARDHA KAPOTĀSANA

Passe da posição 5 para a 6 com a concentração na região da bacia. Mantendo a respiração livre, vire-se para a esquerda e segure o dorso de seu pé direito com as duas mãos. Tente manter a perna esquerda na posição anterior, evitando de roda-la para fora. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta o alongamento de toda a região da bacia.

7. AÑJANEYĀSANA

Passe da posição 6 para a 7 mantendo a concentração na região da bacia. Vire-se de frente novamente, enquanto apoia seu pé direito no chão a frente e as mãos ao lado. Apoie a ponta do pé esquerdo no chão e tensione para esticar esta perna. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta o alongamento de toda a região da bacia.

8. CHATURAṄGA DANDĀSANA

Passe da posição 7 para a 8 dirigindo sua atenção para o centro do umbigo. Apoie firme suas mãos no chão e estenda sua perna direita, apoiando a ponta do pé no alinhamento do esquerdo, afastado 1 palmo. Alinhe seu tronco com as pernas, mantenha seus braços bem esticados e encaixe a bacia. Permaneça em concentração por 9 respirações com o foco no umbigo.

9. AŚHTĀṄGA NAMASKĀRĀSANA

Passe da posição 8 para a 9 voltando a se concentrar na bacia. Enquanto expira, flexione seus braços, descendo seu corpo como um prancha, até apoiar o tórax no chão. Dobre, então, os joelhos, apoiando-os no chão, enquanto empina a bacia para cima. Agora, toque o chão com a testa. Certifique-se de que as 8 partes do corpo estão em contato com o chão: os 2 pés, os 2 joelhos, o tórax, as 2 mãos e a testa. Permaneça em concentração na bacia por 9 respirações.

10. BHUJAṄGĀSANA

Passe da posição 9 para a 10 e traga a atenção para a garganta. Inspire enquanto solta a bacia e ergue seu tórax, esticando completamente seus braços e apontando seu queixo para cima, no mesmo tempo que força seus ombros para trás e para baixo. Permaneça em concentração na garganta por 9 respirações, enquanto olha para o ponto entre as sobrancelhas (bhrūmadhya dṛiṣhṭi).

11. MĀRJĀRYĀSANA

Passe da posição 10 para a 11 voltando a se concentrar na região da bacia. Ao soltar o ar, dobre os joelhos, trazendo a bacia por cima das panturrilhas. Enquanto isso, dobre seus cotovelos em um ângulo de 90º aproximadamente e apoie o dorso dos pés no chão. Curve a coluna vertebral para baixo o melhor que possa, empinando o quadril e mantendo a cabeça levantada. Permaneça em concentração na bacia por 9 respirações, enquanto olha para a ponta do nariz (nāsikāgra dṛiṣhṭi).

12. PĀDA HASTĀSANA

Passe da posição 11 para a 12 dirigindo a atenção em toda a parte posterior do corpo. Desça a cabeça, enquanto apoia a ponta dos pés no chão. Ao expirar, leve a bacia para o alto, esticando as pernas. traga seus pés para frente, colocando-os entre as mãos. Sinta alongar toda a parte posterior de seu corpo, desde as pernas até os braços. Se sua flexibilidade não permitir, segure por detrás das pernas. Mantenha a concentração por 9 respirações.

13. HASTA UTTĀNĀSANA

Passe da posição 12 para a 13 mantendo a concentração em toda a parte anterior de seu corpo. Inspire elevando seu tronco e braços pela frente e acima da cabeça, unindo as pontas de polegar com polegar e indicador com indicador, de modo a formar um triângulo (trimūrti mudrā). Expire arqueando-se para trás, a medida que alonga seus braços para trás e projeta a bacia para frente. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta alongar toda a parte anterior de seu corpo, desde as pernas até os braços.

14. PRARTHANĀSANA

Passe da posição 13 para a 14 concentrando-se no ājñā chakra. Endireite seu corpo, mantendo os pés juntos desde os calcanhares até os dedos, trazendo as mãos postas a frente do tórax em praṇām mudrā. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 12 respirações. Entoe mentalmente o Sagrado Praṇava Oṁ a cada expiração. Fazer bhrūmadhya dṛiṣhṭi, concentrando-se no ponto entre as sobrancelhas (ājñā chakra).

Agora, complete o ciclo, executando a série de 14 posturas para o outro lado. Repita o ciclo completo mais duas vezes.

Sūrya Namaskāra

Assim como no Chandra Namaskāra, a Saudação ao Sol deve ser feita com os olhos fechados. A atenção deve estar no cinturão abdominal, que envolve o centro energético do umbigo/plexo solar, baço, figado e rins. O elemento a ser trabalhado é o fogo - que clareia, aquece, ilumina, purifica e torna tudo explicito. O fogo produz energia , calor e luz para todo o corpo, assim como o Sol. Usando essas qualidades para a autotransformação, podemos melhorar nossa autoestima, nosso poder pessoal, descortinando nossas tendências ruins, para transformá-las, bem como nossos dons, para aprimorá-los, pois o fogo, assim como o Sol, a tudo dinamiza e evidencia. Portanto, ao praticar Sūrya Namaskāra permita mergulhar nas entranhas de seu Ser e entre em contato com suas mais profundas questões comportamentais e espirituais, tornando essa Saudação luminosa, revitalizadora e transformadora.

Agora, vamos para a prática!!!

1. PRARTHANĀSANA

2. HASTA UTTĀNĀSANA

Passe da posição 1 para a 2 dirigindo a atenção para toda a parte anterior do corpo. Inspire elevando seus braços pela frente e acima da cabeça, unindo as pontas de polegar com polegar e indicador com indicador, de modo a formar um triângulo (trimūrti mudrā). Expire arqueando-se para trás, a medida que alonga seus braços para trás e projeta a bacia para frente. Permaneça em concentração por 12 respirações. Sinta alongar toda a parte anterior de seu corpo, desde as pernas até os braços.

3. PĀDA HASTĀSANA

Passe da posição 2 para a 3 dirigindo a atenção em toda a parte posterior do corpo. Ao expirar, mantendo as pernas bem esticadas, dobre-se a frente, de modo que a palma de suas mãos apoiem no chão ao lado dos pés. Permaneça em concentração por 12 respirações. Sinta alongar toda a parte posterior de seu corpo, desde as pernas até os braços.

4. AÑJANEYĀSANA

Passe da posição 3 para a 4 levando a atenção para a bacia. Ao inspirar, mova sua perna esquerda para trás e apoie a ponta do pé no chão. Desça a bacia o melhor que puder, erga a cabeça, abra o peito e mantenha as mãos apoiadas no chão alinhadas ao pé direito. Permaneça concentrado por 12 respirações.

5. ADHO MUKHA ŚHVĀNĀSANA

Passe da posição 4 para a 5 concentrando-se na região do umbigo. Expire, levando seu pé direito junto ao esquerdo, enquanto sobe a bacia. Apoie seus pés no chão totalmente (até os calcanhares!!!), de modo a alongar as panturrilhas ao esticar as pernas. Estique seus braços bem a frente, alongando nas axilas. Deixe o pescoço relaxado, estique as costas, empurrando a bacia para o alto, e permaneça concentrado por 12 respirações.

6. AŚHTĀṄGA NAMASKĀRĀSANA

Passe da posição 5 para a 6 concentrando-se no abdômen (umbigo). Enquanto expira, flexione seus braços, descendo a bacia até que seu corpo fique como uma prancha, apoiando seu tórax no chão. Dobre, então, os joelhos, apoiando-os no chão, enquanto empina a bacia para cima. Agora, toque o chão com a testa. Certifique-se de que as 8 partes do corpo estão em contato com o chão: os 2 pés, os 2 joelhos, o tórax, as 2 mãos e a testa. Permaneça em concentração no umbigo por 12 respirações.

7. BHUJAṄGĀSANA

Passe da posição 6 para a 7 e traga a atenção para o tórax. Inspire enquanto solta a bacia e ergue seu tórax, esticando completamente seus braços e apontando seu queixo para cima, no mesmo tempo que força seus ombros para trás e para baixo. Permaneça em concentração no tórax por 12 respirações, enquanto olha para o ponto entre as sobrancelhas (bhrūmadhya dṛiṣhṭi).

8. ADHO MUKHA ŚHVĀNĀSANA

Passe da posição 7 para a 8 voltando a atenção para o abdômen (umbigo). Expire, subindo a bacia enquanto abaixa a cabeça. Apoie seus pés no chão até tocar os calcanhares, e estique seus braços e as costas o melhor que possa, projetando a bacia bem para o alto. Mantenha-se concentrado por 12 respirações.

9. AÑJANEYĀSANA

Passe da posição 8 para a 9 retornando a concentração para a bacia. Ao inspirar, avance sua perna direita, apoiando o pé no chão no alinhamento das mãos, enquanto desce a bacia o máximo. Erga a cabeça, abra o peito e fique concentrado na postura por 12 respirações.

10. PĀDA HASTĀSANA

Passe da posição 9 para a 10 dirigindo a atenção em toda a parte posterior do corpo. Ao expirar, desça a cabeça, enquanto traz seu pé esquerdo ao lado do direito no chão, levando a bacia para o alto e esticando as pernas, de modo que seus pés fique entre as mãos. Sinta alongar toda a parte posterior de seu corpo, desde as pernas até os braços. Se sua flexibilidade não permitir, segure por detrás das pernas. Mantenha a concentração por 12 respirações.

11. HASTA UTTĀNĀSANA

Passe da posição 10 para a 11 mantendo a concentração em toda a parte anterior de seu corpo. Inspire elevando seu tronco e braços pela frente e acima da cabeça, unindo as pontas de polegar com polegar e indicador com indicador, de modo a formar um triângulo (trimūrti mudrā). Expire arqueando-se para trás, a medida que alonga seus braços para trás e projeta a bacia para frente. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta alongar toda a parte anterior de seu corpo, desde as pernas até os braços.

12. PRARTHANĀSANA

Passe da posição 11 para a 12 concentrando-se no ājñā chakra. Endireite seu corpo, mantendo os pés juntos desde os calcanhares até os dedos, trazendo as mãos postas a frente do tórax em praṇām mudrā. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 12 respirações. Entoe mentalmente o Sagrado Praṇava Oṁ a cada expiração. Fazer bhrūmadhya dṛiṣhṭi, concentrando-se no ponto entre as sobrancelhas (ājñā chakra).

Tendo feito, então, o ciclo todo para um lado, complete-o, executando-o para o outro. Repita mais duas vezes o ciclo completo.

Vīrabhadra Namaskāra

A Saudação do Guerreiro (Vīrabhadra Namaskāra) deve ser feita, toda ela, com o olhar concentrado na ponta do polegar (aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi). Deve-se ainda ter consciência de duas áreas corporais: (1) bacia e cintura pélvica, que se mantém sempre encaixada; (2) tórax e cintura escapular, estabilizado em extensão e aberto. Com a consciência corporal destas duas regiões ativadas, possibilitamos a energização dos centros psíquicos mūlādhāra e svādhiṣhṭhāna (bacia) e anāhata (tórax). O elemento a ser trabalhado é o ar, que se encontra no tórax e que é comandado pelo anāhata chakra. Apesar de todo o esforço feito pelas pernas, durante a execução das posturas, é a região do tórax, cintura escapular e braços que são os mais exigidos. Fazer aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi encaminha a energia para os membros superiores -- o principal instrumento do guerreiro -- dando-lhe agilidade, destreza e força. O elemento ar tem características de movimento, fluidez, agilidade e domínio.

Agora, vamos praticar?

1. PRARTHANĀSANA

2. ARDHA VῙRABHADRĀSANA I

Passe da posição 1 para a 2 dirigindo a atenção para a ponta dos polegares unidos (aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi). Enquanto dá um passo largo para trás com a perna esquerda, inspire e estenda seus braços para o alto com a palma das mãos juntas (añjalī mudrā), inclinando a cabeça para trás para fixar o olhar nos polegares. Cuide para não entrelaçar os polegares. Mantenha o tórax estendido com o peito aberto e o quadril encaixado. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta a força e a presença de seus braços e pernas, sendo irradiadas a partir das cinturas escapular e pélvica, respectivamente.

3. VῙRABHADRĀSANA I

Passe da posição 2 para a 3 mantendo aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi. Enquanto mantém o afastamento dos pés e a extensão dos braços com as mãos em añjalī mudrā, expire e flexione o joelho direito até que alcance 90° aproximadamente, de modo a firmar bem toda a planta dos pés no chão. Cuide para não entrelaçar os polegares. Mantenha o tórax estendido com o peito aberto e o quadril encaixado. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta a força e a presença de seus braços e pernas, sendo irradiadas a partir das cinturas escapular e pélvica, respectivamente.

4. VῙRABHADRĀSANA IV

Passe da posição 3 para a 4 mantendo aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi. Enquanto mantém toda a postura, expire e incline o tronco para frente até alcançar a inclinação da perna esquerda, de modo a manter tronco, bacia e perna esquerda no mesmo alinhamento. Cuide para não entrelaçar os polegares. Mantenha o tórax estendido com o peito aberto e o quadril encaixado. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta a força e a presença de seus braços e pernas, sendo irradiadas a partir das cinturas escapular e pélvica, respectivamente.

5. VῙRABHADRĀSANA II

Passe da posição 4 para a 5 mantendo dakṣhiṇa aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi (olhar fixo no polegar direito). Enquanto mantém a postura das pernas, inspire e rode o tronco para a esquerda juntamente com o braço esquerdo, até que fiquem (tronco e braço esquerdo) perfeitamente lateralizados. Os braços devem estar alinhados na altura dos ombros e o tronco na vertical. Mantenha o tórax estendido com o peito aberto e o quadril encaixado. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta a força e a presença de seus braços e pernas, sendo irradiadas a partir das cinturas escapular e pélvica, respectivamente.

6. VῙRABHADRĀSANA IV

Passe da posição 5 para a 6 mantendo aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi. Ao expirar, junte novamente as mãos a frente como na posição 4. Não se esqueça de inclinar o tronco para frente, alinhando-o com a bacia e a perna esquerda. Cuide para não entrelaçar os polegares. Mantenha o tórax estendido com o peito aberto e o quadril encaixado. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta a força e a presença de seus braços e pernas, sendo irradiadas a partir das cinturas escapular e pélvica, respectivamente.

7. VῙRABHADRĀSANA III

Passe da posição 6 para a 7 mantendo aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi. Transfira o peso corporal para o pé direito. Inspirando, estenda esta perna, lenta e totalmente, enquanto retira o pé esquerdo do chão. Levante a perna esquerda esticada, enquanto horizontaliza o tronco a frente, de forma que fiquem alinhados, na horizontal, os braços, o tronco e a perna esquerda. Fique atento para não entrelaçar os polegares. Mantenha os braços e o tórax estendidos com o peito aberto. Não deixe a perna esquerda flexionar -- quanto mais esticada, melhor. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta a força e a presença de seus braços e pernas, sendo irradiadas a partir das cinturas escapular e pélvica, respectivamente.

8. VῙRABHADRĀSANA IV

Passe da posição 7 para a 8 voltando para VῙRABHADRĀSANA IV. Mantenha aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi. Expire, enquanto dobra a perna direita, volte a apoiar todo o pé esquerdo no chão. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés, sem desalinhar braços, tronco, quadril e perna esquerda. Aguente firme para não fraquejar os braços, nem entrelaçar os polegares. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta a força e a presença de seus braços e pernas, sendo irradiadas a partir das cinturas escapular e pélvica, respectivamente.

9. VῙRABHADRĀSANA II

Passe da posição 8 para a 9 voltando para VῙRABHADRĀSANA II. Mantenha dakṣhiṇa aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi. Enquanto mantém a postura das pernas, inspire e rode o tronco para a esquerda juntamente com o braço esquerdo, até que fiquem (tronco e braço esquerdo) perfeitamente lateralizados. Os braços devem estar alinhados na altura dos ombros e o tronco na vertical. Mantenha o tórax estendido com o peito aberto e o quadril encaixado. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta a força e a presença de seus braços e pernas, sendo irradiadas a partir das cinturas escapular e pélvica, respectivamente.

10. VῙRABHADRĀSANA IV

Passe da posição 9 para a 10 voltando para VῙRABHADRĀSANA IV. Mantenha aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi. Expire, juntando novamente as mãos a frente como na posição 8. Não se esqueça de inclinar o tronco para frente, alinhando-o com a bacia e a perna esquerda. Cuide para não entrelaçar os polegares. Mantenha o tórax estendido com o peito aberto e o quadril encaixado. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta a força e a presença de seus braços e pernas, sendo irradiadas a partir das cinturas escapular e pélvica, respectivamente.

11. VῙRABHADRĀSANA I

Passe da posição 10 para a 11 mantendo aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi. Enquanto mantém a postura das pernas (direita dobrada e esquerda esticada), inspire e estenda seus braços para o alto em añjalī mudrā, inclinando a cabeça para trás para fixar o olhar nos polegares. Cuide para não entrelaçar os polegares. Mantenha o tórax estendido com o peito aberto e o quadril encaixado. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta a força e a presença de seus braços e pernas, sendo irradiadas a partir das cinturas escapular e pélvica, respectivamente.

12. ARDHA VῙRABHADRĀSANA I

Passe da posição 11 para a 12 mantendo aṅguṣhṭhamadhya dṛiṣhṭi. Enquanto mantém o afastamento dos pés e a extensão dos braços com as mãos em añjalī mudrā, expire e estenda o joelho direito até esticar a perna completamente. Cuide para não entrelaçar os polegares. Mantenha o tórax estendido com o peito aberto e o quadril encaixado. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta a força e a presença de seus braços e pernas, sendo irradiadas a partir das cinturas escapular e pélvica, respectivamente.

13. PRARTHANĀSANA

Passe da posição 12 para a 13. Dê um passo a frente juntando os pés, enquanto expira, trazendo as mãos postas a frente do tórax em praṇām mudrā. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 12 respirações. Entoe mentalmente o Sagrado Praṇava Oṁ a cada expiração. Fazer bhrūmadhya dṛiṣhṭi, concentrando-se no ponto entre as sobrancelhas (ājñā chakra).

Ao completar a sequência para um lado, execute-a para o outro. Quando terminar as duas sequências, ou seja, para um lado e para o outro, faça a postura sacrificial fora da sequência para completar o ciclo da Saudação do Guerreiro.

27. DVIPĀDA JANURĀSANA

Coloque seus pés afastados 3 palmos aproximadamente. Mantenha quadril encaixado, o peito aberto e os pés bem plantados no chão. Inspire e levante seus braços na altura dos ombros. Expire, flexionando os joelhos, projetando-os para os lados, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 9 respirações. Sinta a força e a presença de seus braços e pernas, sendo irradiadas a partir das cinturas escapular e pélvica, respectivamente.

Agora, você completou o ciclo de Vīrabhadra Namaskāra. Então, repita-o mais duas vezes.

Mahā Namaskāra

A Grande Saudação (Mahā Namaskāra) deve ser feita, quase toda ela, de olhos abertos, ora concentrando o olhar no ponto entre as sobrancelhas (bhrūmadhya dṛiṣhṭi), ora na ponta do nariz (nāsikāgra dṛiṣhṭi). A atitude interna deve ser de total submissão e humildade ao Poder Supremo, reverenciando-O em praṇām mudrā a frente ao viśhuddha chakra -- o centro psíquico da criação -- ou em añjalī mudrā acima do sahasrāra chakra -- o centro psíquico da transcendência --, como também curvar-se e tocar a cabeça no chão. Os elementos trabalhados são: (1) o espaço (ākāśha), que é o grande útero que proporciona a criação e o desenvolvimento existencial; e (2) o tempo (kāla), que permite a noção virtual de continuidade da existência, a percepção da impermanência, e nos curvarmos diante do estado absoluto da eternidade.

Passemos, então, para a prática!

1. PRARTHANĀSANA

Em pé, com os pés juntos desde os calcanhares até os dedos e as mãos postas à frente da garganta em praṇām mudrā. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 12 respirações. Entoe mentalmente o Sagrado Praṇava Oṁ a cada expiração. Fazer bhrūmadhya dṛiṣhṭi, concentrando-se no ponto entre as sobrancelhas (ājñā chakra).

2. TALĀSANA

Passe da posição 1 para a 2, levando olhar para a ponta do nariz em nāsikāgra dṛiṣhṭi. Inspire, esticando os braços para o alto, com as mãos postas em añjalī mudrā, enquanto fica na ponta dos pés. Mantenha-se em equilíbrio, com seus braços bem estendidos e a ponta dos pés firmes, elevando os calcanhares o melhor que puder. Permaneça em concentração por 12 respirações, enquanto faz nāsikāgra dṛiṣhṭi.

3. ARDHA VĀYŪTKHĀTĀSANA

Passe da posição 2 para a 3, voltando para bhrūmadhya dṛiṣhṭi. Expire, retornando as mãos postas à frente do centro psíquico da garganta (viśhuddha chakra), enquanto, na ponta dos pés, dobra as pernas até apoiar as nádegas sobre os calcanhares e os joelhos no chão. Mantenha-se concentrado por 12 respirações em bhrūmadhya dṛiṣhṭi.

4. MĀRJĀRYĀSANA

Passe da posição 3 para a 4, mantendo bhrūmadhya dṛiṣhṭi. Apoie suas mãos no chão 1 palmo a frente dos joelhos, inclinando seu tronco para frente, de modo que seus cotovelos façam uma flexão de 90° aproximadamente. Desfaça os pés em ponta e apoie seu dorso. Inspire ao levantar a cabeça, gerando uma tensão nas costas arqueadas. Permaneça em concentração por 12 respirações, enquanto faz bhrūmadhya dṛiṣhṭi.

5. BALĀSANA

Passe da posição 4 para a 5, retornando para nāsikāgra dṛiṣhṭi. Ao expirar, dobre seu tronco, deitando a testa no chão. Estenda seus braços à frente, espalmando as mãos para cima. Permaneça em concentração por 12 respirações, enquanto faz nāsikāgra dṛiṣhṭi.

6. PRAṆĀMĀSANA I

Passe da posição 5 para a 6, deslocando o olhar para o ponto entre as sobrancelhas (bhrūmadhya dṛiṣhṭi). Inspire e, mantendo os joelhos e o dorso dos pés no chão, levante o quadril, enquanto apoia o topo da cabeça no chão e as mãos seguram as panturrilhas. Permaneça em concentração por 12 respirações, enquanto faz bhrūmadhya dṛiṣhṭi.

7. PŪRṆA PRAṆĀMĀSANA

Passe da posição 6 para a 7, mantendo bhrūmadhya dṛiṣhṭi. Expire, enquanto dobra os joelhos, levantando seus pés em direção às nádegas. As mãos ajudam, segurando as pernas firmemente na altura das panturrilhas. Permaneça em concentração por 12 respirações, enquanto faz bhrūmadhya dṛiṣhṭi.

8. PRAṆĀMĀSANA II

Passe da posição 7 para a 8, voltando para nāsikāgra dṛiṣhṭi. Solte as pernas e desça os pés até o chão. Apoie a testa no chão e inspire, enquanto ergue os braços por trás, unindo a palma das mãos em añjalī mudrā. Permaneça em concentração por 12 respirações, enquanto faz nāsikāgra dṛiṣhṭi.

9. MĀRJĀRYĀSANA

Passe da posição 8 para a 9, voltando para bhrūmadhya dṛiṣhṭi. Apoie suas mãos no chão 1 palmo a frente dos joelhos, suspendendo seu tronco e abaixando o quadril, de modo que seus cotovelos façam uma flexão de 90° aproximadamente. Inspire ao levantar a cabeça, gerando uma tensão nas costas arqueadas. Permaneça em concentração por 12 respirações, enquanto faz bhrūmadhya dṛiṣhṭi.

10. UṢHṬRĀSANA

Passe da posição 9 para a 10, mantendo bhrūmadhya dṛiṣhṭi. Inspire, enquanto ergue seu tronco, ficando ajoelhado. Expire, arqueando seu tronco para trás, enquanto leva suas mãos aos tornozelos, agarrando-os firmemente. Inspire e projete o quadril para frente, deixando a cabeça tombar suavemente para trás. Permaneça em concentração por 12 respirações, enquanto faz bhrūmadhya dṛiṣhṭi.

Observação: se sua flexibilidade não permite alcançar os tornozelos, eleve-os, apoiando a ponta dos pés no chão. Se ainda assim não alcançá-los, coloque uma ou duas almofadas sobre os tornozelos para altear o apoio.

11. ARDHA VĀYŪTKHĀTĀSANA

Passe da posição 10 para a 11, mantendo bhrūmadhya dṛiṣhṭi. Expire, alinhando o tronco na vertical, enquanto apoia a ponta dos pés no chão e traz as mãos à frente da garganta em praṇām mudrā. Mantenha-se concentrado por 12 respirações em bhrūmadhya dṛiṣhṭi.

12. TALĀSANA

Passe da posição 11 para a 12, retornando para nāsikāgra dṛiṣhṭi. Inspire, levantando-se na ponta dos pés, enquanto estende os braços para o alto, com as mãos postas em añjalī mudrā. Mantenha-se em equilíbrio, com seus braços bem estendidos e a ponta dos pés firmes, elevando os calcanhares o melhor que puder. Permaneça em concentração por 12 respirações, enquanto faz nāsikāgra dṛiṣhṭi.

13. PRARTHANĀSANA

Passe da posição 12 para a 13, voltando para bhrūmadhya dṛiṣhṭi. Expire, enquanto desce seus braços com as mãos postas, retornando a praṇām mudrā à frente da garganta, e apoia os calcanhares no chão. Distribua o peso corporal igualmente nos dois pés. Permaneça em concentração por 12 respirações. Entoe mentalmente o Sagrado Praṇava Oṁ a cada expiração em bhrūmadhya dṛiṣhṭi.

Repita todo o ciclo mais duas vezes.

PARABÉNS!!! Você completou o ESTÁGIO II. É hora de avançarmos para o próximo estágio.

ESTÁGIO I

ESTÁGIO III