Vamos, então, para a técnica da prática de Pavanamuktāsana:

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SÉRIE I: para liberar músculos e articulações

 

1. PĀDĀṄGULI NAMANA

Arqueando os dedos dos pés

​Sentado no chão com as pernas estendidas e as mãos livremente apoiadas sobre o chão.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento.​ Leve a atenção para os dedos dos pés e movimente-os em conjunto e lentamente, flexionando e estendendo.  Faça o movimento com a respiração livre.  Tenha cuidado para não movimentar o resto dos pés, isolando o movimento somente nos dedos.  Faça 12 movimentos completos, podendo alcançar até 36 movimentos.

Observação: experimente também movimentar os dedos alternadamente, isto é, enquanto num dos pés os dedos estão flexionando, no outro, eles estão estendendo.

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2. GULPHA NAMANA

Arqueando os tornozelos

Sentado no chão com as pernas estendidas, os pés dois palmos afastados e as mãos livremente apoiadas sobre o chão.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento.​ Leve a atenção para os tornozelos e movimente-os em conjunto e lentamente, flexionando e estendendo.  Mantenha a respiração livre.  Comece com 12 movimentos completos e aumente gradativamente até alcançar 36 movimentos.

Observação: faça aqui também o movimento alternado dos tornozelos, ou seja, enquanto um estende, o outro flexiona.

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3. GULPHA CHAKRA

Girando os tornozelos

Sentado no chão com as pernas estendidas, os pés afastados dois palmos e as mãos livremente apoiadas sobre o chão.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento.​ Leve a atenção para os tornozelos e movimente-os um de cada vez (primeiro o direito, depois o esquerdo) e complete o exercício com os dois juntos.  Faça movimentos de rotação, primeiro no sentido horário e depois no anti-horário, de modo a descrever círculos com a ponta dos pés no ar.  A respiração deve estar livre.  Faça inicialmente 12 repetições para cada movimento e vá aumentando até executar 36 repetições.

Observação: procure fazer este exercício girando os dois pés juntos também de outras maneiras, trabalhando a atenção e a coordenação.  Por exemplo: no mesmo sentido; em sentidos contrários, mas em pontos diferentes da volta ou em ritmos diferentes.

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4. GULPHA GHŪRṆANA

Movimentando os tornozelos como uma manivela

Sentado no chão, mantenha uma perna estendida e a outra dobrada, de modo que apoie a porção acima do tornozelo sobre a coxa da perna estendida, deixando seu pé livre para que possa executar o exercício.  Com a mão do lado da perna estendida segure a ponta do pé da perna dobrada e a outra mão, firme o tornozelo da mesma perna.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento.​ Leve a atenção para os tornozelos e faça movimentos circulares com a mão que está segurando a ponta do pé (movimento de manivela), primeiramente no sentido horário e complete com o anti-horário.  Deixe o seu pé completamente leve e solto para que seja movimentado pela mão passivamente.  Faça o exercício respirando livremente.  Faça no início 12 repetições para cada pé e aumente gradativamente até 36 repetições.

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5. JANU CHAKRA

Descrevendo círculos com os joelhos

Sentado no chão, com uma perna estendida enquanto apóia a outra sobre as mãos, mantendo-a levantada a uma inclinação de aproximadamente 45°.  A coluna vertebral deve estar na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento. Leve a atenção para as pernas e pés.  Descreva círculos no ar com a perna, mantendo fixo o segmento da coxa.  Faça círculos tão amplos quanto puder, iniciando no sentido horário e completando no anti-horário.  Faça primeiro com a perna direita e depois com a esquerda, mantendo a respiração livre.  Comece fazendo 12 repetições para cada movimento e aumente gradualmente até 36 repetições.

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6. JANU NAMANA

Arqueando os joelhos

Sentado no chão com as pernas estendidas, segure um dos joelhos com ambas as mãos, posicionando-as uma em cada lateral do joelho.  Mantenha sua coluna vertebral na posição ereta e a cabeça em seu prolongamento. Leve a atenção para os joelhos, coxas e quadril.  Flexione e estenda a perna que está segurando, auxiliando com as mãos, de modo que não toque o calcanhar no chão.  Faça os movimentos de forma que ao dobrar a perna, expire e ao estendê-la, inspire.  Comece com 12 repetições e aumente-a progressivamente até 36.

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7. ARDHA TITALI-ĀSANA

Movimentando o quadril com a meia-postura da borboleta

Sentado no chão com uma das pernas esticada, dobre a outra de modo que o pé fique sobre a coxa da perna esticada e segure-o com a mão do mesmo lado, enquanto a outra mão segura o joelho dobrado.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça em seu prolongamento. Leve a atenção para o quadril.  Faça movimentos, com a mão sobre o joelho dobrado, de empurrar (para baixo) e de puxar (para cima).  Comece com a perna direita e depois, a esquerda.  Auxilie com a mão.  Deixe a respiração livre.  Faça inicialmente 12 repetições e, com a prática, progrida até 36 repetições.

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8. ŚHROṆI CHAKRA

Girando o quadril

Sentado no chão com uma das pernas esticada, dobre a outra de modo que o pé fique sobre a coxa da perna esticada e segure-o com a mão do mesmo lado, enquanto a outra mão segura o joelho dobrado.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça em seu prolongamento. Leve a atenção para o quadril.  Descreva círculos no ar com o joelho dobrado, auxiliando com a mão.  Gire no sentido horário e depois no anti-horário.  Mantenha a respiração livre.  Comece com a perna direita e depois faça com a esquerda.  Inicie com 12 repetições até alcançar 36.

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9. PŪRṆA TITALI-ĀSANA I

Abrindo as virilhas com a postura da borboleta completa

Sentado no chão, dobre as duas pernas, de modo que as plantas dos pés fiquem juntas, com o bordo externo dos pés no chão.  Traga os dois calcanhares juntos o mais próximo do corpo.  Coloque as mãos sobre os joelhos (uma em cada joelho).  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça em seu prolongamento. Leve a atenção para as virilhas.  Usando as mãos, force os joelhos para baixo e, em seguida, relaxe.  Mantenha uma respiração livre e suave.  Repita 12 vezes e aumente até 36 movimentos.

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10. PŪRṆA TITALI-ĀSANA II

Fazendo a borboleta completa

Sentado no chão, dobre as duas pernas, de modo que a planta dos pés fique junta, com o bordo externo dos pés no chão.  Traga os dois calcanhares juntos o mais próximo do corpo.  Entrelace os dedos das mãos e envolva os pés por debaixo.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça em seu prolongamento. Leve a atenção para a bacia.  Faça movimentos com os joelhos para cima e para baixo, como o bater das asas de uma borboleta.  Faça 12 movimentos com a respiração livre e, em seguida, expire flexionando seu tronco e dirigindo a cabeça à frente dos pés.  Observe de dobrar os cotovelos pela frente dos joelhos.  Repita a série, inicialmente, 3 vezes, aumentando para 9, conforme for praticando.

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11. JAṄGHĀ BANDHANA

Contraindo a coxa

Sentado no chão com as pernas estendidas e as mãos livremente apoiadas sobre as coxas. Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento. Leve a atenção para os joelhos e coxas. Contraia a musculatura da coxa, mantenha alguns segundos e relaxe, deslocando a patela (rótula) na direção da contração. Mantenha a respiração livre, sem fazer bloqueio respiratório, quando contrair a coxa. Faça primeiro 12 repetições com a perna direita, depois com a esquerda e, por último, com as duas. Aumente o número de repetições gradualmente até 36.

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12. MUṢHṬIKA BANDHANA

Contraindo a palma e os dedos das mãos

Sentado no chão com as pernas estendidas, estique os braços à frente, na altura dos ombros, com a palma das mãos voltadas para baixo.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento. Leve a atenção para as mãos.  Flexione e estenda seus dedos lentamente, cerrando bem os punhos ao flexioná-los e abrindo bem os dedos ao estendê-los.  Deixe a respiração livre.  Repita dez vezes e vá aumentando até trinta movimentos.

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13. MAṆIBANDHA NAMANA I

Arqueando o punho com a mão fechada [1]

Sentado no chão com as pernas estendidas, estique os braços à frente, na altura dos ombros, com as mãos fechadas, guardando o polegar para dentro.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento. Leve a atenção para os punhos e faça movimentos de flexão e extensão (para cima e para baixo).  Tenha cuidado para movimentar somente os punhos e fazer um movimento bem amplo.  Deixe a respiração livre.  Comece com 12 repetições e aumente até 36.

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14. MAṆIBANDHA CHAKRA

Girando o punho com a mão fechada

Sentado no chão com as pernas estendidas, estique os braços à frente, na altura dos ombros, com as mãos fechadas, guardando o polegar para dentro.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento. Leve a atenção para os punhos e faça movimentos circulares com as mãos, primeiro no sentido horário e depois no anti-horário.  Observe para movimentar somente as mãos, sem torcer os antebraços nem movimentar os braços.  Mantenha uma respiração livre.  Comece com 12 repetições para cada sentido e aumente até 36.

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15. MAṆIBANDHA NAMANA II

Arqueando o punho com a mão aberta [2]

Sentado no chão com as pernas estendidas, estique os braços à frente, na altura dos ombros, com os dedos das mãos bem esticados e juntos.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento. Leve a atenção para os punhos e faça movimentos de flexão e extensão (para cima e para baixo).  Tenha cuidado para movimentar somente os punhos e fazer um movimento bem amplo sem flexionar os dedos.  Respire livremente.  Comece com 12 repetições e aumente até 36.

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16. KAPHOṆI NAMANA I

Arqueando os cotovelos [1]

Sentado no chão com as pernas estendidas, estique os braços à frente, na altura dos ombros, com os dedos das mãos bem esticados e juntos e a palma das mãos voltadas para cima.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento. Leve a atenção para os cotovelos e faça movimentos de flexão e extensão com eles, de modo a encostar os dedos das mãos nos respectivos ombros.  Expire quando flexionar e inspire ao estender.  Tenha cuidado para não abaixar os cotovelos, mantendo-os ao nível dos ombros e bem fechados à frente (braços paralelos).  Repita inicialmente 12 vezes e, com a prática, alcance 36 repetições.

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17. KAPHOṆI NAMANA II

Arqueando os cotovelos [2]

Sentado no chão com as pernas estendidas, estique os braços ao lado, na altura dos ombros, com os dedos das mãos bem esticados e juntos e a palma das mãos voltadas para cima.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento. Mantendo a atenção nos cotovelos, faça movimentos de flexão e extensão com eles, de modo a encostar os dedos das mãos nos respectivos ombros.  Expire quando flexionar e inspire ao estender.  Tenha cuidado para não abaixar os cotovelos, mantendo-os ao nível dos ombros e bem abertos ao lado (tórax aberto).  Repita inicialmente 12 vezes e, com a prática, alcance 36 repetições.

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18. SKANDHA CHAKRA

Girando os ombros

Sentado no chão com as pernas estendidas, abra os braços ao lado, com os cotovelos flexionados na altura dos ombros, e as mãos sobre eles.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento. Agora, leve a atenção para os ombros e descreva círculos no ar com a ponta dos cotovelos, fazendo um movimento tão amplo quanto possível.  Gire primeiro no sentido horário e depois, no anti-horário.  Inspire quando afastar os cotovelos para as laterais e expire quando aproximá-los à frente.  Comece com 12 repetições para cada sentido e aumente até 36.

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19. GRῙVĀ SAṀCHALANA

Movimentando a cabeça e o pescoço

Sentado no chão com as pernas cruzadas em posição de semi-lótus e as mãos livremente apoiadas sobre as coxas.​

(a) Dirija a atenção para o pescoço e comece com movimentos de flexão e extensão da cabeça e pescoço (para frente e para trás), mantendo a respiração livre.  Tenha cuidado para não mexer o tronco, mantendo a coluna ereta. Faça, inicialmente, 9 repetições e aumente gradativamente até 27.

​(b) Mantenha a atenção no pescoço e agora faça movimentos alternados de rotação da cabeça e pescoço, virando o rosto para um lado e para o outro. A respiração deve estar livre. Tenha cuidado para não torcer o tronco junto. Comece com 9 repetições e aos poucos aumente até 27 movimentos.

(c) Com a atenção no pescoço, termine com movimentos alternados de inclinação lateral da cabeça e pescoço, levando a orelha na direção do ombro, para um lado e para o outro.  Observe que a respiração deve estar livre.  Cuidado para não curvar o tronco para o lado ao executar o movimento.  Comece com 9 movimentos e aumente até 27, conforme avance na prática.

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20. GRῙVĀ CHAKRA

Girando a cabeça e o pescoço

Sentado no chão com as pernas cruzadas em posição de semi-lótus e as mãos livremente apoiadas sobre as coxas. Faça movimentos de circundução da cabeça e pescoço (rolamento), primeiro para a direita, depois para a esquerda, mantendo a atenção no pescoço e a respiração livre.  Tenha cuidado para não mexer o tronco, mantendo a coluna ereta.  Faça, inicialmente, 9 repetições e aumente gradativamente até 27.

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SÉRIE II: para liberar órgãos e vísceras

 

1. PĀDA CHAKRA

Girando a perna

Deitado de costas, estenda pernas e braços ao longo do corpo, de modo que os pés fiquem juntos e as mãos com as palmas voltadas para baixo.  Mantenha as mãos bem firmes no chão.  Alinhe a coluna vertebral e a cabeça, posicionando o queixo para baixo e para trás, para que alongue a coluna cervical.  Encaixe a bacia (retroversão), protegendo a coluna lombar. Dirija a atenção para o quadril e a perna direita, levante-a à aproximadamente 45° e descreva, com ela esticada, um círculo no ar para fora (sentido horário), de maneira que inspire ao abri-la e expire ao fechá-la.  Descreva 3 círculos e, em seguida, inverta o sentido (anti-horário).  Repita o exercício com a perna esquerda, começando, então, pelo sentido anti-horário e depois o contrário.  Por último, faça com as duas pernas, cada uma girando num sentido.  Aumente gradativamente a série até alcançar 12 círculos para cada movimento.

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2. PĀDA SAṀCHALANA

Pedalando na bicicleta

Deitado de costas, estenda pernas e braços ao longo do corpo, de modo que os pés fiquem juntos e as mãos com as palmas voltadas para baixo.  Mantenha as mãos bem firmes no chão.  Alinhe a coluna vertebral e a cabeça, posicionando o queixo para baixo e para trás, para que alongue a coluna cervical.  Encaixe a bacia (retroversão), protegendo a coluna lombar. Com a atenção nas pernas e bacia, levante-as a 90° e faça movimentos de pedalar, primeiro para frente e depois para trás.  Mantenha a respiração livre, profunda e suave.  Comece com 12 movimentos para cada sentido e vá aumentando, conforme a prática, até alcançar 36 pedaladas.

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3. ARDHA SUPTA PAVANAMUKTA

Abraçando uma perna

Deitado de costas, estenda pernas e braços ao longo do corpo, de modo que os pés fiquem juntos e as mãos com as palmas voltadas para baixo.  Mantenha as mãos bem firmes no chão.  Alinhe a coluna vertebral e a cabeça, posicionando o queixo para baixo e para trás, para que alongue a coluna cervical.  Encaixe a bacia (retroversão), protegendo a coluna lombar. Leve a atenção para a perna direita.  Dobre-a, trazendo a coxa na direção do abdômen.  Segure esta perna pelo joelho com ambas as mãos e puxe-a de encontro ao abdômen, enquanto levanta a cabeça, levando-a na direção do joelho.  Expire quando dobra a perna e levanta a cabeça e inspire no movimento contrário.  Faça 9 vezes e, em seguida, repita com a perna esquerda.  Aumenta a série gradativamente até alcançar 27 repetições.

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4. PŪRṆA SUPTA PAVANAMUKTA

Abraçando as duas pernas

Deitado de costas, estenda pernas e braços ao longo do corpo, de modo que os pés fiquem juntos e as mãos com as palmas voltadas para baixo.  Mantenha as mãos bem firmes no chão.  Alinhe a coluna vertebral e a cabeça, posicionando o queixo para baixo e para trás, para que alongue a coluna cervical.  Encaixe a bacia (retroversão), protegendo a coluna lombar. Mantenha a atenção nas duas pernas.  Dobre-as, trazendo as coxas na direção do abdômen.  Segure cada perna pelo joelho e puxe-as de encontro ao abdômen, enquanto levanta a cabeça, levando-a na direção dos joelhos.  Expire quando dobra as pernas e levanta a cabeça e inspire no movimento contrário.  Faça 9 vezes e aumente a série gradativamente até alcançar 27 repetições.

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5. KAṬI SAṀCHALANA

Balançando a bacia

Deitado de costas, dobre as pernas sobre o abdômen, mantendo os joelhos e os pés juntos.  Coloque as mãos na nuca, de modo a tocar os cotovelos no chão, abrindo bem o tórax.  Mantenha a coluna vertebral alinhada e a cabeça encaixada, como nos exercícios anteriores. Traga a atenção para a bacia.  Mantendo as pernas dobradas, dê um impulso com o tronco, contraindo vigorosamente a musculatura abdominal, de modo a levantar a bacia tão alto quanto possível.  Expire quando levantar a bacia e inspire quando abaixá-la.  Observe para não levantar nem a cabeça nem os cotovelos.  Comece com 9 repetições e, com a prática, aumente até 27 repetições.

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6. SUPTA UDARAKARṢHAṆA

Torcendo a cintura

Deitado de costas, dobre as pernas sobre o abdômen, mantendo os joelhos e os pés juntos.  Coloque as mãos na nuca, de modo a tocar os cotovelos no chão, abrindo bem o tórax.  Mantenha a coluna vertebral alinhada e a cabeça encaixada, como nos exercícios anteriores. Dirija a atenção para a cintura e a bacia.  Mantendo as pernas dobradas, torça a cintura alternadamente, levando os joelhos e as pernas juntas até o chão ao lado do tronco.  Expire enquanto faz a torção e volte inspirando.  Comece pela direita e observe para não levantar o cotovelo oposto.  Faça inicialmente 9 movimentos e aumente gradualmente até 27 movimentos.

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7. DOLA LUṬHANA

Fazendo o rolamento

Sentado no chão, com as pernas flexionadas, de modo que fique com os pés no chão, encaixe as mãos na dobra dos joelhos e mantenha a coluna vertebral tão arredondada quanto possível. Com a atenção nas costas, solte o corpo para trás, dando um impulso para rolar até a nuca, como se fosse dar uma cambalhota para trás.  Volte no impulso até sentar.  Expire ao rolar para trás e volte inspirando.  Faça 9 rolamentos no início e aumente progressivamente até 27 rolamentos.

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8. NAUKĀSANA

Imitando um barco

Deitado de costas, estenda as pernas de modo que os pés fiquem juntos.  Estenda os braços, colocando as mãos sobre as coxas.  Alinhe a coluna vertebral e a cabeça, posicionando o queixo para baixo e para trás, para que alongue a coluna cervical.  Encaixe a bacia (retroversão), protegendo a coluna lombar. Mantenha a atenção no abdômen.  Ao expirar, suspenda as pernas juntas e esticadas um palmo acima do chão, enquanto levanta a cabeça, pressionando o queixo contra o peito e olhando para o abdômen.  Mantenha a postura por três respirações profundas e completas, relaxando em seguida.  Repita a série 3 vezes no início e, com a prática, aumente até 9 vezes.

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9. NAMASKĀRA

Fazendo reverências

Sentado sobre os calcanhares, leve os braços para trás do corpo e segure o punho direito com a mão esquerda.  Feche a mão direita, de modo que o polegar fique guardado dentro da mão.  Coloque a coluna vertebral ereta e a cabeça em seu prolongamento. Leve a atenção para a cintura.  Expire, levando a testa até o chão sem que eleve o quadril.  A coluna vertebral deve ficar bem arredondada.  Inspire, erguendo o tronco e a cabeça, endireitando a coluna vertebral.  Faça esse movimento, inicialmente, 12 vezes e depois vá aumentando até 36 vezes.

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10. ĀNANDA MADIRĀSANA

Concentrando-se no néctar da plenitude

Sentado sobre os calcanhares, leve os braços para trás do corpo e segure os calcanhares com as mãos, encaixando-as sobre eles, de modo que as palmas fiquem voltadas para baixo.  Coloque a coluna vertebral ereta e a cabeça em seu prolongamento. De olhos fechados, mantenha a atenção no ponto entre as sobrancelhas (ājñā chakra) e a respiração consciente, profunda e suave.  Mantenha a postura por 12 respirações regulares e, com a prática, aumente para 36 respirações.

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11. SIṀHĀSANA I

Imitando o leão [1]

Sentado sobre os calcanhares, apoie as mãos sobre os joelhos.  Mantenha a coluna vertebral ereta, com a bacia encaixada e a cabeça em seu prolongamento. Inspire profundamente e, em seguida, expire vigorosamente enquanto abre bem a boca, colocando a língua totalmente para fora, trazendo o olhar para o ponto entre as sobrancelhas (bhrūmadhya-dṛiṣhṭi) e esticando seus braços e dedos das mãos, de maneira a enrijecê-los tanto quanto possível.  Mantenha a atenção na expressão de todo seu corpo.  Ao expirar vigorosamente, deixe sair um som gutural e profundo até esgotar todo o ar.  Em seguida, feche seus olhos e faça uma respiração profunda.  Repita o exercício 3 vezes, pausadamente.

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12. SIṀHĀSANA II

Imitando o leão [2]

Sentado sobre os calcanhares, apoie as mãos sobre os joelhos.  Mantenha a coluna vertebral ereta, com a bacia encaixada e a cabeça em seu prolongamento. Inspire profundamente e, em seguida, estendendo a cabeça para trás, expire vigorosamente enquanto abre bem a boca, colocando a língua totalmente para fora, trazendo o olhar para o ponto entre as sobrancelhas (bhrūmadhya-dṛiṣhṭi) e esticando seus braços e dedos das mãos, de maneira a enrijecê-los tanto quanto possível.  Mantenha a atenção na expressão de todo seu corpo.  Ao expirar vigorosamente, deixe sair um som gutural e profundo até esgotar todo o ar.  Em seguida, feche seus olhos e faça uma respiração profunda.  Repita o exercício 3 vezes, pausadamente.

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SÉRIE III: para desbloquear a energia

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1. NAUKĀ SAṀCHALANA

Remando no barco

Sentado no chão, com as pernas esticadas e juntas, estenda os braços à frente, na altura dos ombros e as mãos fechadas, como se estivesse segurando dois remos.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento. Fazendo um movimento de remar, inspire inclinando seu tronco para trás, enquanto dobra os cotovelos, levando-os bem para trás, e as mãos para ao lado dos ombros; expire dobrando seu tronco para frente, enquanto estende seus braços, levando suas mãos na direção dos pés.  Seus braços devem descrever dois círculos ao lado do corpo, de modo que ao inclinar-se para trás, as mãos descrevem o arco da parte de baixo do circulo e, ao inclinar-se para frente, as mãos descrevem o arco da parte de cima do círculo.  Comece com 12 remadas neste sentido e depois inverta, mudando o sentido de movimento das mãos e fazendo mais 12 remadas.  Aumente gradativamente o número de remadas até 36 vezes.

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2. GATYATAMAS MERU VAKRA

Torcendo a coluna vertebral dinamicamente

Sentado no chão com as pernas estendidas e bem afastadas, abra seus braços lateralmente na altura dos ombros.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça em seu prolongamento. Leve a atenção para a cintura e bacia.  Em movimentos alternados, leve a mão esquerda na direção do pé direito e depois a mão direita na direção do pé esquerdo, torcendo a bacia e o tronco, ora para um lado, ora para o outro, olhando na direção da mão que está para trás (observe que esta mão se mantém ao nível do ombro e não vai ao chão).  Expire ao torcer a bacia e o tronco e inspire ao endireitá-los.  Faça 12 repetições no início e aumente até 36, conforme for praticando.

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3. UKHA CHALANA

Mexendo o caldeirão

Sentado no chão, com as pernas esticadas e os pés afastados dois palmos, estenda os braços à frente na altura dos ombros, entrelaçando os dedos das mãos e juntando bem as palmas.  Imagine-se segurando uma grande colher de pau dentro de um caldeirão entre as pernas.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento. Sem dobrar os cotovelos, descreva círculos com as mãos juntas, como se estivesse mexendo um caldeirão.  O movimento deve ser feito pelo tronco, pois os braços esticados somente o acompanham.  Expire lançando-se para frente e inspire quando for para trás.  No início, faça 12 movimentos no sentido horário e 12 no anti-horário.  Com a prática, aumente-os para no máximo 36 movimentos.

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4. RAJJU KARṢHAṆA

Puxando a corda

Sentado no chão, com as pernas esticadas e juntas, estenda os braços à frente, de modo que as mãos permaneçam fechadas na altura dos joelhos, logo acima deles. Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça no seu prolongamento. Abrindo a mão direita, inspire esticando este braço para o alto, imaginando-se agarrar uma corda com a mão direita.  Em seguida, desça o braço com força, bruscamente, enquanto solta o ar de uma só vez, vigorosamente.  Não flexione o braço e mantenha-o esticado rigidamente.  Repita para o outro lado, completando o exercício.  Comece com dez vezes e, conforme a prática, aumente até trinta.

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5. KĀṢHṬHA TAKṢHAṆA

Rachando lenha

Coloque-se na posição agachada (cócoras), com os pés bem plantados no chão e afastados uns dois palmos.  Estenda seus braços à frente na altura dos ombros e entrelace os dedos, apertando bem as mãos.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça em seu prolongamento. Inspire levantando seus braços esticados o máximo possível e expire vigorosamente, baixando-os com força e rápido, como no movimento de cortar lenha.  Comece com 12 movimentos e aumente-os até 36, ao evoluir na prática.

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6. NAMASKĀRA KHAGĀSANA

Fazendo saudação na postura do pássaro

Na posição agachada (cócoras), com os pés bem plantados no chão e afastados uns dois palmos, una suas mãos à frente do peito, de forma que os dedos apontem para cima e os cotovelos empurrem os joelhos para fora.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça em seu prolongamento. Inspire profundamente e, em seguida, expire vigorosamente, enquanto estende seus braços à frente, junta os joelhos e flexiona a cabeça.  Ao inspirar, volte para a posição inicial, completando um ciclo.  Ao estender os braços à frente, mantenha a palma das mãos juntas e aponte os dedos para frente.  Comece com 12 ciclos e aumente até 36, conforme for praticando.

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7. KĀKA CHALANA

Imitando o corvo

Na posição agachada (cócoras), com os pés bem plantados no chão, apoie suas mãos sobre os joelhos.  Mantenha a coluna vertebral na posição ereta e a cabeça em seu prolongamento. Caminhe para frente sem tirar as mãos dos joelhos e nem sair da postura agachada (corvo).  Depois, caminhe de costas de mesma forma – como o corvo.  Comece com 9 passos para frente e para trás, completando uma volta.  Com a prática, aumente o número de voltas até, no máximo, cinco.

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8. UTTĀNA VĀYU NIŚHVĀSA

Estirando o corpo ao soltar um suspiro

Na posição agachada (cócoras), com seus pés afastados uns dois palmos, coloque suas mãos por de baixo da parte interna de seus pés, prendendo seus dedos das mãos entre os pés e o chão, de maneira que seus braços fiquem entre os joelhos.  Mantenha a coluna vertebral em extensão e a cabeça em seu prolongamento. Inspire profundamente e, logo após, solte o ar num suspiro, enquanto ergue o quadril, esticando as pernas da melhor forma possível.  Seu tronco permanecerá dobrado para frente, com a cabeça baixa, já que suas mãos estão presas entre os pés e o chão.  Ao voltar a inspirar, dobre as pernas, retornando para a posição agachada.  Assim, terá completado um ciclo.  Faça 9 ciclos, inicialmente, e no máximo 27, quando já estiver com prática.

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9. UDARAKARṢHAṆĀSANA

Massageando o abdômen

Na posição agachada (cócoras), com seus pés afastados uns dois palmos, coloque suas mãos sobre os joelhos.  Mantenha a coluna vertebral em extensão e a cabeça em seu prolongamento.  Fique respirando profundamente. Expire torcendo seu tronco para a direita, enquanto com a mão direita empurra, a partir do joelho direito, a coxa sobre o abdômen e o joelho esquerdo desce na direção do pé direito.  Volte para a posição original, inspirando.  Complete para o outro lado, invertendo toda a postura.  Inspire ao retornar para posição inicial, completando um ciclo.  Inicialmente, faça 9 ciclos e, com a prática aumente até 27.

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10. MĀRJĀRYĀSANA

Imitando o espreguiçar do gato

Coloque-se na posição de quatro apoios, ou seja, na posição de engatinhar (joelhos e mãos bem apoiados no chão com as mãos bem espalmadas e os braços estendidos).  Observe que suas mãos devem estar bem apoiadas e espalmadas no chão, de forma que seus dedos apontem para dentro, ou seja, as mãos apontam uma para a outra. Inspire arqueando a coluna vertebral para baixo, enquanto arrebita a região lombar e eleva a cabeça com os braços bem estendidos, de modo a apontar o queixo para o alto.  Expire arqueando a coluna vertebral para cima, enquanto encaixa a bacia e abaixa a cabeça com os braços estendidos, de modo a pressionar o queixo contra o tórax.  No início, faça este exercício 12 vezes e aumente-o gradualmente até 36 vezes.

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11. ŚHAŚHAKĀSANA

Imitando a lebre

Sentado no chão, dobre a perna direita para dentro, de modo que o calcanhar toque a região do períneo e a planta do pé, na face interna da coxa esquerda.  Em seguida, dobre a perna esquerda para fora, tentando encostar a planta do pé por debaixo da nádega esquerda.  Deixe suas mãos sobre os joelhos, a coluna o mais ereto possível e a cabeça no prolongamento. Inspire profundamente e levante seus braços para o alto.  Gire seu tronco suavemente na direção da perna que está dobrada para dentro (inicialmente, à direita).  Solte o ar dobrando-se nesta direção, levando a cabeça ao joelho e os braços bem estendidos, ao chão.  Volte inspirando e expire descendo novamente.  Faça de dez a trinta vezes, de acordo com o tempo de prática.  Em seguida, repita todo o processo para o outro lado, invertendo toda a postura.

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12. VAJRĀSANA

Assumindo a concentração brilhante de um diamante

Sentado no chão sobre os calcanhares, coloque suas mãos sobre as coxas e a bacia encaixada.  Mantenha a coluna vertebral ereta, a cabeça em seu prolongamento e os olhos fechados. Mantenha a atenção no ponto entre as sobrancelhas (ājñā chakra) e a respiração consciente, profunda e suave.  Mantenha a postura por 12 respirações regulares e, com a prática, aumente para 36.

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13. GATYATAMAS VAJRĀSANA

Posição adamantina dinâmica

Repita a postura anterior: sentado no chão sobre os calcanhares, coloque suas mãos sobre as coxas e a bacia encaixada.  Mantenha a coluna vertebral ereta, a cabeça em seu prolongamento e os olhos fechados. Ao inspirar, levante seu tronco, ajoelhando-se.  Ao expirar, volte a sentar-se sobre os calcanhares.  Observe que o tronco não deve inclinar-se para frente, mantendo-se alinhado com a vertical por todo o exercício.  Comece com 9 movimentos e aumente, conforme a prática, até 27.

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14. ŚHAVĀSANA

Relaxando o corpo e a mente como um cadáver

Deitado de costas, estenda pernas e braços ao longo do corpo, de modo que os pés fiquem afastados uns dois palmos e as mãos com as palmas voltadas para cima.  Mantenha a coluna vertebral e a cabeça no alinhamento, de modo que o corpo todo fique acomodado. Dirija a atenção para a respiração.  Mantenha-a leve e solte.  Tome consciência de suas costas e relaxe toda a musculatura que acompanha a coluna vertebral, afrouxando cada vértebra e suas ligações com as costelas.  Em seguida, solte toda a estrutura de seus ombros, permitindo que eles descansem livremente sobre o chão.  Estenda esse relaxamento para os braços, mãos e dedos.  Agora, tome consciência de sua bacia e relaxe-a.  Solte, então, as coxas, as pernas, os pés e dedos.  Sinta o peso de suas pernas e braços inteiramente relaxados.  Enfim, dirija a atenção para a cabeça e solte a região da nuca e o couro cabeludo.  Afrouxe a testa, os olhos e as pálpebras.  Depois, as narinas e bochechas.  Descontraia os músculos da mastigação, descerrando os dentes e entreabrindo os lábios.  Mergulhe no relaxamento e permaneça por dez minutos.  Após esse tempo, volte lentamente, mexendo os pés e os braços e dando uma boa espreguiçada.

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SÉRIE IV: para purificar o órgão da visão

 

1. LAMBADṚIṢHṬI CHALANA

Movimento vertical da visão

Sentado, numa postura firme e confortável, mantenha a coluna vertebral ereta e a cabeça em seu prolongamento.  Mantenha seus olhos abertos. Mantenha suas mãos fechadas com os polegares apontados para fora das mãos. Posicione uma das mãos no alto alinhada à linha mediana do corpo e a outra mão, no mesmo alinhamento, porém embaixo. Fixe o olhar nos polegares, ora acima, ora abaixo e ajuste a posição dos braços até que seus polegares estejam no limite do campo visual sem que se mova a cabeça.  Mantenha esta posição durante todo o exercício. Inspire olhando à frente, na linha do horizonte.  Expire olhando para o polegar que está no alto.  Volte a inspirar olhando para frente e expire olhando, agora, para o polegar que está embaixo.  Assim, completa-se um ciclo.  Faça de 9 a 27 ciclos, conforme avance na prática.

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2. ANUPRASTHADṚIṢHṬI CHALANA

Movimento horizontal da visão

Sentado, numa postura firme e confortável, mantenha a coluna vertebral ereta e a cabeça em seu prolongamento.  Agora, mantenha seus olhos abertos.  Estenda seus braços para os lados, de modo que suas mãos fiquem na altura dos ombros.  Mantenha suas mãos fechadas com os polegares apontados para cima.  Fixe o olhar nos polegares, ora à direita, ora à esquerda e ajuste a posição dos braços (mais aberto ou fechado) até que seus polegares estejam no limite externo do campo visual sem que se mova a cabeça.  Mantenha esta posição durante todo o exercício. Inspire olhando para frente na linha dos olhos.  Expire olhando para o polegar esquerdo.  Volte a inspirar olhando para frente e expire olhando, agora, para o polegar direito.  Assim, completa-se um ciclo.  Faça de 9 a 27 ciclos, conforme avance na prática.

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3. VAKRADṚIṢHṬI CHALANA

Movimento oblíquo da visão

Fique na mesma postura anterior e proceda ao ajuste das mãos da mesma forma que no exercício anterior, sendo que agora uma das mãos deve estar sobre a perna e a outra, com o braço estendido para o lado, de modo que esteja alinhado ao ombro. Mantenha suas mãos fechadas com os polegares apontados para fora da mão. Mantenha esta posição durante todo o exercício. Fixe o olhar nos polegares, ora no centro e embaixo, ora ao lado e em cima e ajuste a posição do braço aberto até que seu polegar esteja no limite externo do campo visual sem que se mova a cabeça. Inspire olhando para frente na linha dos olhos.  Expire olhando para o polegar que está acima e ao lado.  Volte a inspirar olhando para frente e expire olhando, agora, para o polegar que está no centro e embaixo.  Assim, completa-se um ciclo.  Faça de 9 a 27 ciclos, conforme avance na prática. Não se esqueça de repetir para o outro lado.

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4. EKAKENDRĀBHIMUKHATĀ DṚIṢHṬI CHALANA

Movimento de convergência da visão

Sentado, numa postura firme e confortável, mantenha a coluna vertebral ereta e a cabeça em seu prolongamento. Mantenha o polegar à frente, como nos exercícios anteriores.  Olhe fixamente para a ponta do polegar.  Vá agora o aproximando bem lentamente da ponta do nariz (nāsikāgra-dṛiṣhṭi), de modo que, mantendo o foco, você continue enxergando apenas um dedo.  Quando a imagem começar a se duplicar, pare e volte à posição inicial.  Repita o exercício até completar 9 vezes.